Nouveau plan… bon plan ?

Publié: 09/02/2011 dans course à pied, Entrainement, running, Semi-Marathon

Voilà les courses officielles de janvier sont derrière moi, j’ai donc décidé de préparer la suivante : le semi de Rambouillet . Et donc qui dit course dit plan d’entrainement, depuis 8mois que j’ai commencé à courir et que j’utilise Nike+ j’ai pu faire 2 plans d’entrainement proposés sur le site Nike Running et j’en suis plutôt satisfait ! Cependant on aime toujours voir si l’herbe du voisin est plus verte que la sienne j’ai donc cherché une autre source d’inspiration. Je n’ai pas fureté longtemps puisque je suis tombé sur runner’s world qui propose un générateur de plan d’entrainement que je me suis empressé de remplir et d’étudier.

les points + : les petites séances ; le rythme tranquille ; le choix du nombre de semaine

les points – : pas de séances rapides ; pas de renforcement musculaire

Je pars donc sur une préparation de 5 semaines pour un semi-marathon. Que voici :

 

Légende
Echauffement/Récupération: Généralement +/- 1 kilomètre chacun. Certains jours vous devez les allonger un peu pour atteindre votre distance de course totale pour la journée.
Travail de vitesse: « 6x800m à 3:47 min/km à / 400m de récup. tranquille » signifie « Courir 6 fois 800 mètres, avec un jogging de 400 mètres après chaque course. »
Repos/Cross Training: Prenez un jour de pause, ou faites une activité modérée de cross training.

 

N’hésitez pas à donner votre avis !

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commentaires
  1. Valérie dit :

    Waouh ! C’est chargé, comme plan ! J’en suis essouflée rien qu’à le lire LOL. C’est vrai qu’il semble bien équilibré. Le cross training, c’est la pratique d’un sport complémentaire comme le vélo ou la natation ?
    Bon entraînement alors 🙂

  2. laquathus dit :

    @Salvio : Pour les plans du site courseàpied il faut calculer sa VMA et j’aimerai faire ça serieusement et plus tard lorsque je me sentirai plus « pro »

    @Valérie : j’ai rajouté la légende ça sera plus pratique 😀 Tu as raison pour le cross training je pense faire du vélo 1 fois sur 2.

  3. Maya972 dit :

    En voyant ton plan, je me suis mis à compter et…
    …tes semaines font bien 7 jours !
    J’aurais dit plus !!
    Plus sérieusement, je privilégie les revues car très souvent, il y a des explications concernant le rôle de chacune des semaines. (Ex jogging-international)
    Sinon ton allure de « croisière » sera de combien par km ? Parce que quand je vois course facile à ‘4’39 / km pour moi, c’est loin d’être facile !!
    Tu vises combien de temps pour ton semi ?

  4. laquathus dit :

    Au alentour d’1h30 ça fait 4″30 de moyenne. Je ferai un billet un peu plus tard sur le semi. Mon père qui l’a déjà fait me l’a conseillé pour un premier il a l’air assez roulant.

    Tu remarqueras que les semaines se ressemblent beaucoup et les entrainements assez simple (mais efficace je l’espère !)

  5. Maya972 dit :

    Parfois, on prend plus de plaisir sur des entrainements simples !! 4″30 de moyenne, cela me laisse rêveur !! Chapeau !!

  6. Greg dit :

    5 semaines, c’est pas un peu court pour une préparation à un semi? 8 semaines auraient été bien, non?

  7. Bonne préparation pour ce semi. Ce sont des bons plans de Runner World, même s’il ne propose pas de la variété.

  8. fred0 dit :

    Salut,
    tu peux aussi essayer la version runner’s world us, soit la version originale. Tu verras que les allures demandées diffèrent un peu. Et je ne saurai te conseiller de te fier plutôt à l’us vu comme le site français est mal géré… Quoique que depuis quelques temps il y a plus souvent des mises à jour, des articles, il reste tout de même extrêmement compliqué de trouver des articles datant de plus d’un mois, notamment une série de plans 10K qui était fort intéressante…

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